Bir Sigarayı Bırakma Deneyimi

Bugün sigarayı bırakma kararı verişimin üzerinden bir sene geçti. Kendime böyle bir iyilik yaptığım, 1-2 aylık mücadele ile ömrümün tüm geri kalanında daha özgüvenli, daha üretken, daha sağlıklı olmayı kendime hediye ettiğim için çok mutluyum. Bu yazı hem sigarayı bırakmak isteyenler için bir motivasyon hem de benim için bir anı değeri taşıyor.

Photo by virginia lackinger on Unsplash

On yıldır her gün az çok değişmekle birlikte 30-40 sigara içiyordum. Uzun bir süredir sigaranın etkilerine maruz kaldığım, fiziksel ve psikolojik her türlü bağımlılık seviyesini aştığım, vücuduma ciddi zararlar vermenin bağımlısı olduğum söylenebilir. Sigarayı bırakmayı düşünmüyor tam tersine tüm bağımlılar gibi keyif, haz alıyordum. Zaten tüm sigara içenler aynı şeyi söyler : "Bırakmayı düşünmüyorum.", "Sigara beni mutlu ediyor."... Bu sanal suni bir mutluluk ve hazdır. 2020 pandemi süreci ile birlikte eve kapandığımda kendi içine doğru bakmak için zaman bulanlardan oldum. Düşünmek için belki bazen durmak, hareketsizleşmek gerekiyor. Bu bakışla birlikte hayatımda yanlış yaptığım şeyleri, profesyonel hedeflerimi, arzularımı, yirmi yıl sonra nerede olmam gerektiğini düşündüm. Bugüne kadar hep kısa vadeyi düşünüp, önemli şeylere vakit harcamıştım ama hayatta yapılması gerekenler değerli şeylerdir, önemliler değil. Hayatta insan, orta ve uzun vadeyi düşünmeli ve hem kendisi hem de toplum için değer üretmelidir.

Kendime karşı yaptığım bu meydan okumada, yapılacaklar listesinin en başında sigarayı bırakmak vardı! Eğer bu başarılamazsa listenin geri kalanı sonradan vazgeçilen retorik kişisel gelişim düşüncelerinden ibaret olacaktı. Nisan 2020'de sigarayı bıraktım ve iki aylık bir mücadelenin başladığı o gün ikinci hayatımın başlangıç günü oldu.

Oliver Goldsmith'in söylediği gibi: "Her yerde sadece kendimize emanet olduğumuzdan mutluluğumuzu da kendimiz yapar veya buluruz.". (The Traveller, v. 431)

Sigarayı Nasıl Bıraktım ?

1. Farkındalık Oluştur

2. Şartlanmalarını Değiştir

3. Olumlama Yap

4. Yerine Koy

5. Sıfır Noktasında Dayan

6. Motive Ol

7. Spor ve Beslenme

8. Azmini Güçlendir

1.Aşama Farkındalık Oluştur

Sigaranın bedene ve zihne zararları, sigaranın içeriği, sigaranın nasıl bağımlılık yaptığı, sigara içilmediği takdirde kazançlar, diğer insanların sigarayı bırakma süreçleri, sigara bırakırken yaşananlar, sigarayı bıraktıktan sonra yaşananlar gibi konularda saatlerce araştırmalar yaptım. Bunların çoğunu biliyordum ama amacım öğrenmekten ziyade beyni hazırlamaktı. Beynimi sigaranın zararlarıyla alakalı bilgi bombardımanına tuttum. Youtube ve Google üzerinde, sigaranın zararlarına ilişkin yüzlercee kaliteli içerik bulabilirsiniz.

Sigarayı bıraktıktan sonra sanki uzaydan dünyaya gelmiş biri gibi hayatı tekrar keşfettim çünkü sigara hem duyu sinirlerini hem de onları anlamlandıran beyin hücrelerini bozuyor. Bir görüşe göre nikotin, tat ve koku sinirlerini uyuşturuyor ve bunların çalışmalarını engelliyor. Bir diğer görüşe göreyse beyin sigaranın kötü tadını ve kokusunu daha az hissetmek istemesine karşın daha fazla nikotin almak için tat ve koku duygularını baskılıyor.

Ben de sigarayı bırakan herkes gibi domatesin, etin, ekmeğin, kahvenin güzel kokularını on senenin ardından tekrar almaya başladım. Sigarayı bıraktıktan sonraki günlerde manavdan aldığım her şeyin kokusunu sanki hiç koku almamış gibi içime çekip, kokluyordum. Vücut tat duyusunun geri gelmesi ile birlikte uzun süredir tatmadığı lezzetleri de bol bol deneyimlemek yemek istiyor. Dünyayı duyularımızla algılıyoruz. Sigara bu duyuları köreltiyor.

2. Aşama Şartlanmalarını Değiştir

Beyin nikotin almak ve sigara içmek için kendini şartlar. Mutlu ya da acı bir haber alınca, araba sürerken, yemekten sonra, işe giderken, öğle arası molada, tatilde, denizden çıkınca, denize girmeden önce, alkolle birlikte, günün ilk sigarası, stres veya kavgalı bir an... Sigara içen insanlar için bunlar sigara ile çağrışım kurar ve sigara içme isteği doğurur. Hatta sigara içen çoğu kişi şunları der:

"Araba sürerken sigara içmek gibisi yok."

"Sigara beni rahatlatıyor."

"Günün ilk sigarası bir başka."

Halbuki sigara içme isteğinin oluşturduğu stresi de sigara içmenin verdiği mutluluğu da beyin nikotine kavuşmak için kendisi oluşturur. Buna şöyle bir örnek verebiliriz: Çıkardığınızda ayağınız rahatlasın ve gevşesin diye ayağınızı sıkan, rahatsız eden bir ayakkabı giyer misiniz? Bu örnek rahatlamak için sigara içmeye benzer, çünkü zaten stresin nedeni zaten vücuttaki nikotinin azalmasıdır yani sigara kaynaklıdır.

Sigara içerdiği nikotin ile vücudumuzun mutluluk hormonu salgılama sistemlerini bozar. Mutluluk hormonlarımız sigara ile manipüle olur. Sigarayı bırakmak için beynin sigara ile kurduğu rutinleri ve şartlanmaları bozmak gereklidir. Sigarayı bırakma kararını aldıktan sonra yaklaşık bir hafta boyunca sigara içmemek için mücadele ettim. Yemekten sonra sigara içmedim, arabaya bindiğimde sigara içmemek için kendimi zorladım. Bu süreçte bir içip bir içmedim ve böylelikle beynimin sigaranın yarattığı bağımlılığı, sigarayı bırakırken çektiği zorlukları anlamasını ve mücadele isteğimi görmesini sağladım. İrademin zayıflığı, vücut ağrılarım, dişimin, başımın ağrıması, derimin erken yaşlanması hepsi sigaradandı. Beynimin bunları anlaması gerekliydi. Kendimi sigarayı bırakmanın hayatımda yapacağım en büyük, en önemli gelişim olduğuna koşullandırdım.

"Sigarayı bırakıyorum, çok stresli olacağım!" diye kendimizi şartlandırmamalıyız, tam tersine "Hayatımın en doğru şeyini yapıyorum, biraz sabredersem her şey çok güzel olacak!" demeliyiz.

3. Aşama Olumlama Yap

Sigarayı bıraktıktan sonra hayatımda ve vücudumda gerçekleşecek olumlulukları hayal ettim. Ağzım kokmayacak, diş ağrılarım azalacak, sigaraya verdiğim parayı biriktirebileceğim, daha verimli bir uyku çekeceğim, sinüzit ağrılarım geçecek, daha üretken bir zihnim olacak, daha erken uyanabileceğim, dişlerim daha güzel olacak, sigarayı bıraktıktan sonra yapılacaklar listeme devam edebileceğim... Sigarayı bıraktıktan sonra her insanın hayatında bu ve benzeri bir çok olumlu değişim olabilir. Bunları düşünmek gerekli.

Sigarayı bıraktıktan sonra fark ettim ki sigara beynimin kimyasal yapısını bozuyor, ruh sağlığıma da ciddi zararlar veriyormuş. Sigara kaynaklı, uzun süreli bir depresyonda olduğumu fark ettim ve iki aylık sigara bırakma sürecinin ardından bu depresyondan çıktım.

Tüm duyularımdan hissettiklerim arttı. Bu da "hayatı daha fazla algılamak" demektir çünkü biz hayatı ve dünyayı duyularımızla anlarız. Sigara bu duyuları azaltıyor veya değiştiriyor. Rüzgarın yüzümü okşayışını, çiçeklerin kokusunu, hayattaki güzellikleri görmeye başladım ve daha pozitif biri oldum. Yaşam enerjim çok yükseldi ve hayatı tekrar yaşamaya başladım.

Nikotin temelde vücudun endorfin salgılama sistemini manipüle ederek beynin mutluluk hormonu salgılamasına neden olur. Endorfin vücudumuz için doğal bir ağrı kesici, acıyı dindiricidir. Endorfin sayesinde çok stresli, acılı durumlara dayanabilir ve tepki geliştirebiliriz. Nikotin endorfin salgılama sistemini bozarak doğal, sosyal ve fiziki acılara tepki vermemizi baskılar. Beyin sigara ile enforfin salgılamaya başlar, doğal durumlar ile değil. Bu baskılama kişinin hem fiziksel görünüşü konusunda hem de sosyal hayatında bir boş vermişliğe, umursamazlığa neden olur. Ben sigarayı bıraktıktan sonra saçımın dökülmeye başladığını farkettim. Dört-beş yıl önceki fotoğraflarımda baktığımda da bugünkünden farklı değildi, zaten seyrekti. Ama sigarayı bırakana kadar bunu pek umursamamıştım. Sigarayı bıraktıktan sonra kendime, sosyal hayatıma, sağlığıma, beslenmeme daha fazla özen göstermeye başladım.

4. Aşama Yerine Koy

Sigara alışkanlığı çok ciddi nikotin bağımlılığı yapan kötü bir alışkanlıktır. Günde 30-50 mg nikotini duman olarak içiyordum. Bu, literatürde "çok ciddi bağımlılık" olarak kabul edilir.

"Amerikan Kalp Derneği'ne göre nikotin bağımlılığı tarihsel olarak kırılması en zor bağımlılıklardan biri olup nikotin bağımlılığını belirleyen farmakolojik ve davranışsal özellikler eroin ve kokain bağımlılığını belirleyen özelliklere benzerdir."

Ben sigarayı bırakmak için "yerine koyma" yöntemini uyguladım. Bazıları sigarayı biranda bırakabiliyor. Ben bundan ziyade yavaş bir geçişi tercih ettim. Bu, bir süre için fiziksel sigara içme alışkanlığını bırakma ve nikotini sigaradan değil de sakız veya banttan karşılama anlamına geliyor. Sigarayı yakma ve ağza götürme fiziksel alışkanlığını kesip bu esnada nikotin alıyor, sonra vücudunuzun nikotin seviyesini aşağıya çekerek nikotin alışkanlığı ile mücadele ediyorsunuz.

Üç hafta boyunca günde 2 mg nikotin sakızı çiğnedim. Bu, sigara içtiğim dönemin on beşte biriydi. Sonraki 1 hafta günde 1 mg nikotin sakızı kullandım. Nikotin sakızı kullanırken asla sigara içmemelisiniz. Bu çok önemli. Bir aylık bir sürecin sonunda nikotini sıfıra düşürdüm, bir ay hafif yokluk çektim ve sigara defterini tamamen bitirdim. Toplamda iki ay süren bir aşamada bu süreci tamamlamış oldum.

İlk günlerde nikotin isteğimi 2mg olan sakızın çeyreğini çiğneyerek bastırıyordum. Sigara yakmaya ramak kalan kriz anları bunlar. Sakızı sekiz on kez çiğneyip beş on dakika ağzımda tutup çıkarıyordum. Aynı sakızı üç dört saat kullandığımda oluyordu. Nikotin bantları bende işe yaramadı çünkü bunlar nikotini kana yavaş yavaş ve uzun sürede karıştırıyor. Nikotin sakızı ise nikotin sakızı ise nikotini istediğiniz anda ve hızlıca veriyor ve bunu ağızdan almanızı sağlıyor, böylelikle nikotin krizinizi hemen dindirebiliyorsunuz. Eski sigara içme alışkanlığınızda olduğu gibi.

"Mutluluk kendi kendine yetenlerindir." (Aristoteles)

5.Aşama Sıfır Noktasında Dayan

Sıfır nikotin dönemimde çektiğim yoksunluk ilk iki hafta biraz şiddetli, sonraki iki hafta orta seviyede, sonraki dört haftada ise çok hafif seyretti. Sonra bu istek tamamen dindi.

Önemli olan sigarayı bırakmak değildir. Önemli olan sigaraya tekrar başlamamaktır. Sıfır noktasında en önemli şey "Bir tane içeyim, bir şey olmaz." dememek. Bu durumda elinizden gelen tüm imkanları seferber edip o ilk sigarayı içmemelisiniz. Eğer düşerseniz tekrar tekrar ayağa kalkın ve yolunuza devam edin.

6.Aşama Motive Ol

Sıfır noktasında sigarayı bıraktığınız için kendinizi tebrik etmelisiniz. İçsel bir motivasyon geliştirin. Vücudunuzdaki olumlu değişiklikleri fark etmeli ve kendi kendinizi motive etmelisiniz. Ben sigarayı bırakır bırakmaz hayatımda inanılmaz iyi değişiklikleri deneyimledim. Tam anlamıyla hayata yeniden geldim diyebilirim.

Biraz dayandıktan sonra her şeyin nasılda iyi olacağını düşünün. Sigara içmiyorum stresliyim demeyin kendinize tam tersine sigara içmedim ve harikayım deyin.

Başarı en büyük motivasyondur. Kendinize kutlayacağınız sigaraya dair küçük başarılar belirleyin. 5 gündür arabada sigara içmedim, bugün sigara içmeyişimin 10. günü vb. Sigara içmeyerek 1.000 TL biriktirdim vb. gibi.

7.Aşama Spor ve Beslenme

Spor sigaranın bozduğu endorfin sistemini düzeltir. Spor esnasındaki esneme, zorlama, acı, kas ve organ hareketleri vücuda endorfin salgılatır. Bu da insanı mutlu eder. Ben sigarayı bırakırken bol bol (günde 1-2 saat) yürüyüş yaptım. Aynı zamanda haftada 2-3 kez de 30-60 dakika tam vücut kaslarını geliştirmeye yönelik ağırlık çalışması yaptım. Bol bol spor yaparsanız yeme isteğini de bastırabilirsiniz. Kas ağrıları, kas genişlemesi sigarayı bırakma sürecinde nikotin stresini bastırmaya faydalı oluyor.

Sigarayı bıraktıktan sonra tat ve koku duygusunun geri gelmesi, sigaranın yerine başka bir mutluluk kaynağı koyma düşüncesi, kalp atışının normale dönmesi, vücut metabolizma hızının dengeye kavuşması gibi nedenlerle çok yemek yiyip kilo alma süreci yaşanabiliyor. Sigara vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin, mineral, oksijen gibi maddelerin en az %30' unun hücrelere ulaşmasını engeller. Bunu dengeye getirmeye çalışan vücut metabolizma hızını yükseltir başta kalp ve tüm organlar daha fazla efor sarf eder. Sigarayı bıraktıktan sonra metabolizma hızınız normale dönmeye başlar. Spor sayesinde bu süreçte kilo almadım tam tersine hedeflerime ulaşmanın verdiği özgüvenle kilo verip sporla biraz vücudumu şekle bile soktum.

Ben sigarayı bırakırken bol bol limonlu, tarçınlı, naneli detoks suyu içtim, sağlıklı sebze meyve atıştırmalıkları yedim, sigarayı hatırlatan içecekleri(çay, kahve) ve abur cuburları biraz azalttım.

8.Aşama Azmini Güçlendir

Güçlendirme aşamasında zaman zaman sigara içme isteğimi düşünce anlamında test ediyor ve pişmanlık ile bu isteği bastırıyor ve yok etmeye çalışıyorum. Bazen ağzımda sigara varmış gibi hayal ediyor ve nefesimi içime çekmeye korkuyorum. Kendimi sigara içerken gördüğüm halime acıyor ve pişmanlığı hissediyorum. Keşke içmeseydin neden başladın ki tüh falan diyorum. Bu sayede benim için tekrar sigara içmek inanılmaz korku veren bir isteğe dönüştü. Zaten bir süre sonra tamamen aklınızdan çıkıyor sigara. Ama filmlerde ya da çevrenizde sigara içildiğini gördüğünüzde canınız çektiğini değil de beyninize bunun kötü, sağlıksız bir şey olduğunu hatırlatmalısınız. Sigara alışkanlığı çevremizde gerçekten çok yaygın. İlk günlerde çevremden etkilenir miyim diyordum ama artık sadece kötü bir alışkanlık olarak geliyor bana ve açıkçası içenlere acıyorum. Eski filmleri izlerken ana karakterin kahramanın yakışıklı erkeklerin ve güzel kadınların ağzından sigara eksik olmuyor, nasıl da güzel beynimizi yıkamışlar.

Unutmayın önemli olan sigarayı bırakmak değil, bıraktıktan sonra tekrar içmemektir. Bir sigaradan bir şey olmaz demeyin bu bizi başa götürür.

Son bir not : "Sigarayı bırakmak için en doğru vakit: şimdidir, ertelemeyin. "

@bidurunya